Как победить стресс и улучшить здоровье с помощью Аутогенной тренировки
Опубликован от Константин Жихарев вход Медетативные практики · воскресенье 22 окт 2017
Tags: Konstantīns, Žiharevs, Pilna, organisma, diagnostika, стресс, улучшение, здоровья, Аутогенная, тренировка, Дыхание, через, нос
Tags: Konstantīns, Žiharevs, Pilna, organisma, diagnostika, стресс, улучшение, здоровья, Аутогенная, тренировка, Дыхание, через, нос
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка - это метод психофизиологической релаксации и саморегуляции, разработанный немецким психиатром Иоганном Г. Шульцем. Он представляет собой систему практик, направленных на достижение состояния глубокой физической и психологической релаксации путем самовнушения.
Цель аутогенной тренировки - достижение состояния глубокой расслабленности, снижение стресса, тревожности, улучшение сна, повышение уровня концентрации и общего физического и психического благополучия. Этот метод основывается на принципе воздействия на подсознание через установление специфических утверждений, которые внушаются самому себе.
Аутогенная тренировка состоит из нескольких основных упражнений, направленных на расслабление различных частей тела и воздействие на внутренние ощущения. Важной особенностью этого метода является использование формул самовнушения, которые повторяются в процессе тренировки. Примеры таких формул: "Мое тело теплое и расслабленное", "Мои руки легкие и свободные".
Для проведения аутогенной тренировки рекомендуется находить тихое и спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать. Вы садитесь или ложитесь в удобную позицию, закрываете глаза и начинаете поочередно фокусироваться на каждой части тела, внушая себе состояние расслабления и тепла. Важно помнить, что процесс может потребовать практики, и чем регулярнее вы занимаетесь аутогенной тренировкой, тем более глубокие и устойчивые результаты вы сможете достичь.
Отведенное на аутогенную тренировку время может варьироваться в зависимости от вашей практики и желаемого эффекта. Обычно для начала достаточно 10-15 минут, но по мере развития практики вы можете увеличивать время до 20-30 минут. Рекомендуется проводить аутогенную тренировку регулярно, например, один или два раза в день, чтобы достичь наилучших результатов.
Этот метод основан на использовании сознательного самовнушения для достижения состояния глубокой релаксации и психофизиологической саморегуляции. Он предназначен для снятия стресса, тревожности, напряжения, а также для общего улучшения психофизического состояния.
Аутогенная тренировка состоит из нескольких ключевых упражнений, которые направлены на расслабление тела и управление психическим состоянием. Основная идея заключается в том, чтобы самому себе внушить определенные утверждения, которые будут способствовать расслаблению и гармонизации организма. Эти утверждения, называемые формулами, создают психологический эффект, ведущий к желаемым изменениям в теле и психике.
Вот как проводится аутогенная тренировка:
Подготовка: Найдите удобное и спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать. Сядьте или лягте в удобную позицию.
Расслабление тела: Начните с физического расслабления. Сосредоточьтесь на вашем дыхании и постепенно переключите внимание на разные части вашего тела, начиная с ног и поднимаясь вверх. Представьте, что каждая часть тела становится тяжелой и расслабленной.
Формулы расслабления: Начните внушать себе формулы, которые связаны с расслаблением и комфортом. Например: "Мои руки теплые и тяжелые", "Мое дыхание ровное и спокойное", "Я полностью расслаблен".
Формулы тепла и тяжести: Перейдите к формулам, связанным с ощущением тепла и тяжести в разных частях тела. Например: "Моя грудь теплая и приятно тяжелая", "Мои ноги наполняются теплом и спокойствием".
Формулы дыхания: Сфокусируйтесь на вашем дыхании и внушайте себе формулы, связанные с его регулированием. Например: "Мое дыхание глубокое и спокойное", "Каждый вдох наполняет меня энергией, каждый выдох выводит напряжение".
Формулы психического спокойствия: Постепенно переходите к формулам, которые связаны с вашим психическим состоянием. Например: "Я спокоен и уравновешен", "Мое сердце бьется ровно и спокойно".
Завершение: Постепенно прекращайте внушение формул и вернитесь к ощущению вашего тела и дыхания. Проведите несколько минут в этом состоянии, ощущая расслабление и спокойствие.
Аутогенную тренировку рекомендуется проводить регулярно, начиная с небольших временных интервалов (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивая их. Это может быть утренней или вечерней практикой, а также использоваться в течение дня для снятия стресса и напряжения. Ключевое в этой методике
Дыхание всегда должно осуществляться через нос. Выдыхайте медленно, вдыхайте медленно и не задерживайте дыхание сверх привычной и комфортной для вас продолжительности. Мысленно считайте: «Я выдыхаю... и я вдыхаю... это раз; я выдыхаю... и я вдыхаю... это два», и так далее. Это упражнение не является подлинным сосредоточением – это скорее прилежное следование своей манере дыхания. Но оно будет освобождать вас от связи с внешним миром; другими словами, вы забудете о других вещах, которые будоражили ваш ум, потому что ваше мышление теперь целиком будет занято подсчетом вдохов и выдохов.
Таким образом вы очистите путь, или сделаете дорожку для ума, которая ведет к сосредоточению. Вы можете, если найдете это полезным, подсчитывать вдохи и выдохи сто или четыреста раз. В любом случае это упражнение будет приносить вам освобождение от ментального напряжения и физического переутомления и, следовательно, успокаивать ваши ум и тело.
Сегодня это конкретное упражнение используется многими людьми исключительно ради релаксации. Они ложатся на кровать или садятся на стул и отслеживают свое дыхание до тех пор, пока оно не приобретет, или не восстановит, свой нормальный ход; затем они начинают вести отсчет вдохов и выдохов, и это освежает их. Прежде чем начинающие приступают к своему сосредоточению, им необходимо выполнить это упражнение.
Во всех случаях объект для медитации должен быть выбран с большой тщательностью. Например, человеку, который находится под очень сильным влиянием своих привязанностей, следует выбрать невзрачный объект, который не способен его увлечь; человеку, который легко впадает в гнев, следует создавать ментальное изображение умиротворяющих красот природы и сосредотачиваться на нем; человеку, который страдает от постоянного и скоротечного движения мыслей, следует выбрать объект, который не станет предметом всесторонних размышлений.
Выбор объекта для медитации играет важную роль в достижении желаемых результатов. Разные люди имеют разные потребности и склонности, поэтому важно выбирать объект, который соответствует вашим целям и характеру. Вот некоторые рекомендации по выбору объекта для медитации:
Привлекательность объекта: Выберите объект, который для вас имеет особую значимость или привлекательность. Это может быть место природной красоты, символический образ, личное воспоминание и т.д.
Умиротворяющий объект: Если вам нужно успокоить ум и уменьшить гнев или стресс, выберите объект, который ассоциируется с покоем и умиротворением. Это может быть природное пейзажное изображение, морской бриз, звуки природы и т.д.
Простота и невзрачность: Если вы сталкиваетесь с чрезмерными размышлениями или скоротечными мыслями, выберите объект, который не вызовет множество ассоциаций и размышлений. Простые геометрические фигуры, цветовые пятна или даже просто свеча могут служить таким объектом.
Символический объект: Выберите объект, который символизирует вашу цель или желание. Например, если вы стремитесь к внутреннему равновесию, вы можете выбрать символ мира или баланса.
Дыхание: Одним из самых распространенных объектов для медитации является дыхание. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, ощущая их ритм и движение.
Звуки: Выберите звук, который вам приятен и умиротворяющ, например, шум прибоя, пение птиц, звон колоколов и т.д.
Мантры: Мантра - это короткое слово или фраза, которую вы можете повторять вслух или в уме. Она может иметь специальное значение для вас или символизировать желаемое состояние.
Важно, чтобы объект медитации был для вас комфортным и помогал вам достигать желаемых результатов, будь то расслабление, умиротворение, концентрация или осознанность. Поэкспериментируйте с разными объектами и выберите тот, который соответствует вашим потребностям и характеру.
Еще один метод, чтобы найти нужный объект – следовать естественным предпочтениям. Например, некоторые люди более привязаны к ярким объектам, в то время как другие отдают предпочтение темным. Тенденции и природа каждой личности должны определять его выбор. С самого начала нам следует принять все меры предосторожности, чтобы сосредоточение на объекте сопровождалось внимательностью, осознанностью, ясностью и активной силой участвующего ума.
Учитывание индивидуальных предпочтений и природы личности при выборе объекта для медитации является очень важным. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подходить для другого. Следование своим естественным предпочтениям и наклонностям может сделать практику медитации более комфортной и эффективной. Вот несколько дополнительных советов по этому поводу:
Слушайте свое внутреннее чувство: Обратите внимание на то, что приносит вам удовольствие и спокойствие. Ваше внутреннее чувство и интуиция могут указать на подходящий объект для медитации.
Экспериментируйте: Не бойтесь экспериментировать с разными объектами. Вы можете начать с одного объекта и постепенно переходить к другим, чтобы определить, что лучше всего соответствует вашему стилю и потребностям.
Применение символики: Если у вас есть какой-то символический объект или изображение, которое имеет для вас особое значение, рассмотрите возможность использования его в медитации.
Адаптация с течением времени: Ваши предпочтения могут меняться с течением времени. То, что сейчас подходит вам, может быть не так эффективно в будущем. Будьте готовы адаптироваться и менять объекты, если это поможет вам достичь лучших результатов.
Практика осознанности: Независимо от выбранного объекта, практика осознанности и внимательности является ключевым аспектом медитации. Будьте внимательны к своим ощущениям и реакциям в процессе медитации.
Комбинирование объектов: Вы можете комбинировать разные объекты в разное время в зависимости от вашего состояния и целей. Например, вы можете начать с умиротворяющего объекта, а затем перейти к символическому объекту для визуализации своих целей.
Помните, что цель медитации - достичь глубокой релаксации, осознанности и внутреннего спокойствия. Выбор объекта должен поддерживать эти цели и создавать комфортные условия для вашей практики.
Отдохнуть, расслабиться, не допустить нервного срыва в экстремальной ситуации – вот основная задача аутотренинга. В наши дни существует немало разновидностей аутогенной тренировки (АТ). Данная методика предназначается тем, кто еще не готов к активным действиям и предпочитает способы, не требующие от человека каких-либо экстраординарных действий.Для проведения первого занятия AT достаточно нескольких минут в удобном кресле. Неторопливо, спокойно произносите короткие фразы – формулы аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка (АТ) предоставляет возможность снизить стресс, расслабиться и справиться с экстремальными ситуациями, используя внутренние ресурсы организма. Данная методика может быть очень полезной для тех, кто хочет найти способ релаксации и саморегуляции без необходимости активных действий.
Процесс аутогенной тренировки начинается с постепенного и глубокого расслабления физического тела и умственной сферы. Практика АТ основана на самовнушении путем произнесения коротких фраз или формул. Вот как можно начать:
Выберите комфортное место: Выберите тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Вы можете сидеть или лежать, главное, чтобы вам было удобно.
Глубокое дыхание: Начните с глубоких вдохов и выдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании, ощущайте, как вдыхаете свежий воздух, а выдыхая, избавляетесь от напряжения и стресса.
Прогрессивное расслабление: Перейдите к расслаблению различных частей вашего тела, начиная с ног и постепенно двигаясь к голове. Произнесите в уме или вслух фразу: "Мои ноги совершенно расслаблены".
Формулы аутогенной тренировки: Произносите короткие формулы, например:
"Я полностью расслаблен."
"Мое дыхание спокойно и глубоко."
"Мои руки теплые и тяжелые."
Постепенное углубление: С каждой формулой углубляйте свое состояние релаксации. Позвольте вашему вниманию сосредотачиваться на каждой части тела и ощущать ее спокойствие и расслабление.
Осознанность: Важно оставаться осознанным во время практики. Позвольте своим мыслям и ощущениям идти своим путем, не судите их, просто наблюдайте.
Завершение практики: Постепенно завершите практику, начиная медленно двигаться пальцами рук и ног, растягиваясь и постепенно возвращаясь к активным действиям.
Сначала практикуйтесь в течение нескольких минут в день. С течением времени вы можете увеличивать продолжительность практики. Как и в случае с любой практикой, регулярность играет важную роль. Аутогенная тренировка может стать важным инструментом для достижения глубокой релаксации, снятия стресса и улучшения общего самочувствия.
Посмотреть исходный код:
- Veselības diagnostika-Диагностика здоровья: http://www.diagnostika.lv
- Psihologs - Психолог: http://www.psiholog.lv